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열대야에서 숙면하기

가벼운 운동과 샤워 도움, 음주는 방해



요즘 열대야로 잠을 청하기 힘들 정도다. 기온이 낮아지지 않으면 왜 잠이 오지 않을까?

우리가 자고 깨는 일련의 과정에는 크게 ‘항상성요인’과 ‘생체주기기전’이 함께 작용한다. 항상성 과정은 깨어 있는 시간이 길면 길수록 잠을 자려는 경향이 커지는 현상으로 대개 전날 수면이 부족하거나 밤잠을 설치게 되면 다음날 졸리고 피곤해지는 현상이 이러한 기전으로 생긴다.

반면 생체주기기전은 일정한 시간이 되면 잠이 오는 현상으로 낮에는 깨어있고 밤에는 자는 반복되는 신체 리듬을 가리킨다.

아침에 일어나면 정신이 맑다가 오후가 되면 신체 대사에 따라 뇌 속에 노폐물이 쌓이게 된다.

특히 깊은 수면동안 낮에 쌓였던 뇌 속 노폐물이 없어지는데 수면이 부족하게 되면 뇌 속의 노폐물이 축적돼 치매를 조장한다고 알려져 있다.

이 중 생체주기기전에 가장 큰 영향을 미치는 것은 햇빛이며 이외 온도(기온)와 음식이 영향을 준다.

즉 기온이 떨어지면 잠이 오게 되고 음식을 먹으면 졸음이 생기는데 이는 생체주기기전과 관련이 있다.

여름에는 이러한 생체주기를 조절하는데 큰 장애가 발생한다. 낮이 길어지고 밤이 짧아져 햇볕에 노출이 많아 수면에 방해를 받게 되는 것이다. 더불어 여름철 높은 기온은 숙면을 방해한다. 우리 신체는 수면 동안 비렘수면과 렘수면을 반복하며 렘수면이 많은 새벽녘에 체온이 0.5℃ 정도 떨어지게 된다. 그러나 기온이 낮아지지 않으면 수면 중 신체의 정상적인 체온조절 기능이 방해받게 되어 숙면을 취하지 못하게 된다. 이러한 이유로 무더운 여름철이 되면 잠들기 힘들거나 자다가 깨어나서 수면장애를 호소하는 사람들이 많아진다.

생체주기에 관련된 기관은 뇌뿐만이 아니고 우리 몸의 모든 기관에 존재하고 있는데 자는 동안 혈압, 호르몬 및 대사 등의 주기성 변화가 나타난다.

이러한 조화가 깨지면 질병이 생기기 쉽다. 따라서 생체주기가 잘 조절 되는 것은 숙면을 위해서 뿐 아니라 신체의 건강을 위해서도 매우 중요하다.

◆숙면 위해 햇볕 노출 줄이고 기온 낮추자

특히 여름철 수면장애를 극복하기 위해서는 저녁에 햇볕에 대한 노출을 줄이고 야간에 기온을 낮추는 것이 도움이 된다.

이를 위해 실내 환기를 하고 미지근한 물로 샤워를 하면 수분이 증발되면서 체온이 떨어져 입면에 도움을 준다.

또 오후나 초저녁에 적당한 운동을 하면 체온과 에너지 소모가 증가하는데 운동 후 신체 현상이 다시 제자리를 찾는 과정에서 체온이 떨어져 숙면을 돕는다.

탄수화물이 포함된 적당한 음식은 숙면에 도움을 주지만 술은 오히려 숙면을 방해한다. 여름에 땀 흘린 뒤 시원한 맥주를 자주 찾게 되는데 술을 먹으면 잠에 드는 시간이 짧아질 수 있지만 잠이 잘 유지되지 않고 아침에 너무 일찍 깨게 된다. 또 음주에 의한 이뇨작용이 숙면을 방해한다.

◆기저 수면장애 때문인지 감별 진단 중요

유념해야 할 것은 수면장애가 열대야 때문인지 아니면 원래 갖고 있는 가벼운 수면장애가 열대야 때문에 더 심해진 경우는 아닌지 평가하는 것이 중요하다.

평소에 수면무호흡증(심한 코골이), 하지불안증후군, 수면주기장애 등이 가볍게 있다가 열대야가 와서 불면증으로 나타나는 경우는 수면장애의 치료가 선행돼야 불면증을 극복할 수 있다.

따라서 열대야로 잠들기 힘든 경우 기온을 내릴 수 있는 수면위생 등의 요법으로 불면증이 극복되지 않으면 반드시 수면장애 센터 (http://www.goodsleep.or.kr)를 방문해 상담 및 진료를 받아보는 것이 좋다.

도움말=계명대 동산병원 신경과 조용원 교수

이동률 기자 leedr@idaegu.com
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