근육 파열·염좌 등 예방팔다리 결 따라 마사지손상된 조직 복구·강화
운동 전 스트레칭은 굳은 근육과 인대 등의 결합조직을 활성화하고 관절의 유연성을 높여 부상을 예방한다. 스트레칭으로 발생한 약간의 열은 운동 중 발생할 수 있는 근육 뭉침이나 경련 예방에도 도움이 된다.
달리기를 비롯한 스포츠 활동에서 가장 흔하게 부상이 발생하는 부위가 바로 허벅지(햄스트링)이다. 허벅지는 주로 달릴 때 중심을 이동하고 착지할 때 충격을 흡수하는 기능을 하는데 스트레칭이 제대로 되지 않은 상태에서 과도하게 스피드 훈련을 할 때 부상이 잘 발생하므로 충분한 스트레칭이 필요하다.
무릎 관절 스트레칭을 통해 하체의 근력과 유연성을 키우면 부상 위험도 줄이고 무릎 관절에 주는 부하도 감소시킬 수 있다. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 직각으로 세운 후 골반과 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 15초 정도 자세를 유지한다. 좌우 각각 2회씩 반복한다.
팔을 쭉 펴고 손바닥이 앞을 향하도록 편 뒤 반대편 손으로 손을 몸쪽으로 지긋이 당긴다. 약간 당기는 느낌이 들 때 20초간 유지한다. 양손 각각 같은 동작을 3~5회 반복한다.
준비운동을 할 때 평상시보다 당긴다고 느끼는 부위가 있다면 그 부위에 해당하는 스트레칭의 양을 늘릴 필요가 있다. 근육의 경직도가 높다고 볼 수 있는 신호이기 때문이다. 긴장한 근육은 운동 중 근육 파열이나 염좌 등 부상을 유발할 수 있기 때문에 충분히 풀어주는 게 중요하다
◆운동만큼 중요한 휴식
휴식하는 동안 우리 몸은 에너지를 저장하고 수분을 보충하며 손상된 조직을 복구하고 강화시킨다. 찢어지고 늘어난 근육을 추스를 새도 없이 무리한 훈련이 이어지면 근육에 염증을 만들고 몸의 회복을 방해한다. 경기에서 최고의 컨디션을 유지하기 위한 휴식 방법에 대해 알아보자.
먼저 휴식이다. ‘충분한’에 대한 개념은 사람에 따라 다르지만 6∼12시간이 일반적이다. 수면 중 분비되는 성장호르몬은 늘어나고 찢어진 근육을 복구하는 데 큰 역할을 한다. 또 수면 중에는 단백질 합성이 활발히 일어나는데 이는 근육을 재건하는 데 도움을 준다.
또 마사지는 손상된 근육통 완화에 효과적이다. 자신에게 잘 맞는 마사지사를 통해 주기적으로 관리하는 것도 방법이다. 물론 혼자도 가능하다. 팔다리의 결에 따라 깊게 문지르면서 긴장을 풀고 혈류량을 늘리는 것이 원리다. 폼롤러를 사용해 30∼60초 통증이 있는 근육을 마사지하거나 손으로 주물러 주는 것도 좋다.
스트레스를 해소하는 것도 중요하다.
정신적 압박감 등의 스트레스는 회복 속도를 더디게 하고 휴식에 필수적인 수면을 방해한다. 또 운동 능력과 집중력에도 영향을 미쳐 부상 위험을 높이기도 한다.
기아의 안치홍 프로야구 선수는 동료들과 수다를 떨며 스트레스를 해소한다고 한다. 영화를 보거나 여행을 가는 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법으로 스트레스를 푸는 것이 중요하다.
아무 것도 하지 않고 누워있는 것도 휴식이 될 수 있지만 가벼운 운동도 휴식이 될 수 있다. 이를 ‘활동성 휴식’이라고 하는데 가벼운 걷기 등은 혈류량을 늘려 몸의 회복을 돕는다.
이동률 기자 leedr@idaegu.com
도움말:한국건강관리협회 대구지부
건강검진센터 이근아 진료과장